Piccoli suggerimenti per avvicinarsi al ciclismo agonistico per ragazzi e ragazze dagli 8 ai 14 anni in su e chiunque vuole pedalare per il suo benessere e divertimento. Suggeriamo questo allenamento per avvicinarsi gradualmente all’attività ciclistica e diventare il ciclista che avete sempre sognato. Il ciclismo è uno sport esigente, richiede costanza, allenamento, buona alimentazione, giusto riposo. Il ciclismo è uno degli sport più belli al mondo, la bicicletta è il primo regalo che abbiamo ricevuto da piccoli. La bici ci ha reso indipendenti: dal terreno, dal papà e la mamma. Con la bici decidiamo noi dove andare, le prime cadute e sbucciate, la perseveranza nell’insistere, nel risalire sempre in sella per arrivare al nostro traguardo. Il ciclismo è paragonabile alla vita, dopo la salita c’è sempre una discesa, ma senza allenamento non si vince mai.

Inizialmente sarà una novità sia per voi che per il vostro corpo, gambe e sedere che vi diranno: “ma che stai facendo di nuovo, stiamo muovendo muscoli che dormivano da sempre”. Imparerete ad ascoltare e conoscere il vostro corpo e capire voi stessi.

Ecco cosa vi serve: Bici da corsa ovviamente, pantaloncini da ciclismo con fondello, maglietta da ciclista, guantini, casco obbligatorio, scarpe da ciclista con attacchi ai pedali e molta buona volontà. Ricordatevi la borraccia.

Importante per non aver mal di schiena e gambe fatevi regolare l’altezza della sella e del manubrio da un ciclista esperto.

La prima volta che il vostro “sopra sella” detto sedere toccherà il sellino di una bici da corsa vi sentirete strani. Certo la poltrona di casa alla quale eravamo abituati è senza dubbio più comoda e stabile.

Inizialmente i problemi più grossi li avrete con le scarpe ed i relativi attacchi ai pedali. Il consiglio se indossate le scarpe con attacchi per la prima volta è quello di appoggiarvi ad un muro e provare ad agganciare e sganciare i piedi dai pedali più volte. Ricordarsi che prima di fermarsi si deve sganciare i piedi dai pedali.

Prima settimana (il vostro corpo vi dice: che stai facendo di nuovo): La prima settimana di allenamento in bici, vi consigliamo un giro di massimo 30 km ovviamente senza salite, il ritmo non dovrà essere elevatissimo, è consigliabile una velocità compresa tra i 22 e i 27 km/h e la pedalata dovrà essere molto agile e veloce, senza usare rapporti lunghi e pesanti. Si consigli tre uscite molto divertenti per conoscere ed impadronirsi del mezzo meccanico che iniziate a conoscere meglio. Ogni uscita intervallata da un giorno di giusto riposo. In questa settimana proverete mal di gambe, stanchezza, mal di schiena, e soprattutto dolorini al soprasella o fondo schiena che dir si voglia. Per evitare calli si consiglia la pomata ossido di zinco da spalmare prima e dopo.

Seconda settimana (il corpo vi dice: bella novità continua mi piace) : questa settimana di allenamento dovrà copiare sulla falsa riga la prima. Aumentate però il chilometraggio in maniera abbastanza sostanziosa; invece di fare 30 km ad allenamento ne farete 40 / 50 km a seconda di come percepite il vostro livello di allenamento e in base soprattutto a come risponde il vostro fisico e gambe. Anche in questo caso consigliamo di mantenere una velocità compresa tra i 22 e i 27 km/h. Sempre con rapporti molto agili, pedalata veloce senza sforzare con i rapporti. Ideale intervallare e variare le distanze durante la settimana: 30 km per il primo giorno, riposo, 50 km l’allenamento più lungo, riposo poi altri 30 / 40 km e riposo.

Terza settimana (il corpo vi dice: bella li !!! non credevi fossi così bravo): Arrivati a questo punto dovreste godere di una discreta condizione atletica avendo maturato circa 250 km di strada nelle gambe.  La terza settimana comporterà sia un aumento chilometrico sia un aumento di intensità.  L’ideale per questa settimana di allenamento sarebbe quello di fare 50 / 60 km aumentando la velocità compresa tra i 25 e i 30 km/h.  In questi sette giorni dovreste avvertire importanti miglioramenti, al termine dei quali dovreste avere circa 400 km di esperienza e allenamento nelle gambe. In questa settimana dovrebbe essere passato il male al “fondoschiena” e le vostre gambe e muscoli iniziano ad tonificarsi.

Quarta settimana (le vostre gambe vi dicono: quando ci fai fare una gara?): Riteniamo questa settimana la migliore, è da questo punto che inizia il bello. Le gambe iniziano a “frizzare”. Dopo il riposo inizierete ad aver voglia di fare una “sgambatina” con la vostra bici da corsa. Le vostre gambe ora sono abituate a discreti sforzi, diciamo che con tre settimane come quelle consigliatevi dovreste essere allenati a sufficienza. La quarta settimana può comprendere dunque un allenamento in più; si passa quindi da 3 a 4 giorni di allenamento in bici. Sempre a giorni alterni a riposo e variazione di chilometraggio. Continuate i vostri allenamenti sempre con l’intenzione di fare al massimo 50 / 65 km (dipende dall’età) ad una velocità compresa tra i 25 e i 30 km/h. L’importante è non sforzare troppo il nostro fisico per evitare spiacevoli inconvenienti. Fate il tutto con coscienza e vedrete che il vostro fisico vi seguirà.

Quinta settimana (dai fai una volata al cartello e il gran premio della montagna): Se avete seguito i passi precedenti dovreste avere ormai un’ottima condizione fisica e oltre 700 km nelle gambe. È finalmente arrivato il momento che tanto aspettavate e che per questioni di buon senso vi abbiamo impedito: la vostra prima salita e volate. È ovviamente consigliabile una salita da considerasi nella media, pendente al massimo 6% di media e non troppo lunga, consiglio massimo 5 / 7 km; è comunque una salita e potete concedervi questa soddisfazione.
Giunti a questo punto vi porgo i miei complimenti. Avrete sino ad ora effettuato un ottimo allenamento e vi potete considerare dei veri e propri ciclisti. Ora le salite saranno uno scherzo per voi.

Vi abbiamo comunicato tutto ciò che potevamo consigliarvi. Ed ora hai voluto la bici e mo pedala con  noi. Ci troviamo tutte le settimane il martedì pomeriggio e venerdì alle 17:30 nella pista chiusa al traffico a Besnate presso il campo sportivo. Oppure la domenica mattina alle 8:00 in bici a Besnate per il classico lungo con gli allenatori “scalda mozz” Francesco e Marino.

Non dimenticare mai: Non sforzare eccessivamente i muscoli è importantissimo anche riposarsi andando a letto presto e mangiare bene.

Suggeriamo ai genitori di spiegare ai ragazzi le regole fondamentali per il traffico e regolamento stradale, le bici viaggiano nelle strade con le auto, massima prudenza e sempre casco ben allacciato.

Per info e contatti www.gsprealpino.it  email: prealpino@gsprealpino.it